잠 잘 자는법, 수면의 효과, 수면을 위한 TIP

제가 그렇지 않아서 전혀 몰랐던 사실인데 제법 많은 분들이 잠을 잘 못 주무시고 그 일상이 반복되다 보니 잠도 건강도 함께 잃어가시는 분들이 많은 거 같아서요 오늘은 편안히 수면 취하는 법과 수면에 대한 여러 가지 꿀팁과 정보들을 적어 보겠습니다.

 

 

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수면의 효과

당연한 이야기지만 인간의 기본적인 생리현상중 하나이고 어쩌면 식사나 호흡만큼 중요한 게 바로 잠, 수면입니다. 수면의 목적과 효과는 여러 가지가 있습니다.

• 신체활동을 중지함으로써 피로와 스트레스 해소
• 뇌속의 노폐물 제거
• 경험이나 감정 등의 외부정보 정리
• 호르몬 리듬
• 신체의 고통 및 부상 회복
• 꿈을 통한 욕구 해소
• 꿈을 통한 영상 및 시뮬레이션
• 기억의 긍정적인 편향을 유도
• 생체시계 리듬 정리

단순히 수면 하나만으로 이렇게나 많은 신체와 정서적 활동의 영향을 받을 수 있다는 거 알고 계셨나요? 단순히 수면이 피로 해소와 휴식에만 의미를 두고 계신다고 생각하신다면 엄연한 착각! 수면이란 신체활동을 중지함으로써 정서적인 외부정보들을 정리하고 스트레스를 해소하며 호르몬과 바이오리듬을 지켜주고 신체가 제대로 기능하게 해 주는 데다가 부상과 고통을 회복하는 속도를 높이고 정서에 해가 될 수 있는 여러 가지를 해소시켜주며 기억이나 정서를 긍정적인 방향으로 흐로도록 해주고 잠을잘때 뇌에 쌓인 아데노신을 비롯한 여러가지 노폐물들을 씻어낸 뒤 간으로 보내 정화작용을 하는 등 생각보다 정말 많은 역할을 하는 게 수면입니다.

 

 

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적정 수면 시간

신생아 때는 적정 수면 시간이 18시간에 달하지만 나이가 들면서 적정 수면량은 점점 줄어들게 됩니다. 평균적으로 8시간이 가장 많고 정말 많은 사람이 12시간, 적은 사람은 4시간의 요구 수면량을 보인다고 합니다. 적정 수면량은 사람마다 다를 수 있으나 적정 수면량 이하의 수면은 조금씩 건강을 갉아먹는다는 사실! 그리고 적은 사람이 4시간이라고 했지만 사실 수면할 때 나오는 뇌파를 기준으로 측정한 시간이기 때문에 저시간 보다 1~2시간 정도 더하는 게 맞습니다. 보통 최소 6~7시간 수면해야 한다는 이야기가 여기서 나온 것입니다. 실제로 우리는 수면시간에 내내 잠들어 있는 게 아니라 어느 정도 수면 곡석을 거치고 깨었다가 다시 잠들고를 반복하기 때문에 실제 수면을 취했다 하더라도 완전히 수면한 시간은 그 시간만큼 이 되지 않는다는 사실! 그렇다면 본인의 적정 수면량은 몇 시간일까요? 이건 스스로 체크해보는 방법이 제일 정확합니다.

• 수면을 취하고 난 뒤 저절로 눈이 떠지고 더 이상 자고 싶지 않고 개운한 느낌이 든다
• 신체에 피로와 기상후 스트레스 면역력 저하가 오지 않는다.
• 기지개를 켜거나 준비운동을 했을 때 몸의 근육에 힘이 잘 들어가고 힘주는데 문제가 없다

등을 참고하시어 스스로 수면 적정시간을 기록하여 찾아가시는 게 가장 좋은 방법이고 기록이 힘드신 분들은 요즘 웨어러블 기기들 많죠? 거기서 수면을 체크해주기도 하니 참고 자료로 사용해 보시면 좋을 거 같습니다. 적정 수면 시간은 성인의 경우 22~23시 가급적 자정 이전에 늦어도 2시에는 자서 최소 6~7시간 수면을 취하는 게 가장 좋습니다.

 

 

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렘수면

REM(rapid eye movement) 수면은 뇌파가 깨어 있을 때의 알파파를 보이는 수면 상태이고, 깨어있는 것에 가까운 얕은 수면이고 성인의 경우 하루 4~6회 반복하고 전체 수면의 약 20~25%를 차지하는 것으로 알려져 있습니다. 렘수면이 중요한 이유는 수면은 보통 얕은 수면 상태에서부터 서서히 깊게 빠져들고 평균 2시간 정도가 지나면 신체와 근육을 완전히 이완시키고 호흡이랑 맥박 역시 서서히 느려지면서 장기, 뇌 순서로 휴식 상태로 변하면서 낮동안 기억을 재정비하고 정리하게 됩니다. 그렇기 때문에 렘수면 단계의 진행이 곧 비렘수면, 깊은 수면상태로의 진입을 정하게 되고 이는 곧 휴식의 효율과 연관된 현상이기 때문입니다.  하지만 반드시 저런단꼐를 거치는 것은 아닌 게 너무 이유 없이 졸음이 쏟아지거나 급하게 졸다가 자신도 모르게 잠드는 경우가 있는데 이런 경우엔 짧은 시간 수면을 취하더라도 꿈을꾸거나 침을 흘리거나 누가 깨워도 모를 만큼 깊게 잠이 드는 등 렘수면의 잠복기나 얕은 수면 단계를 건너뛰는 경우도 있습니다. 수면 역시 신체의 반응이고 신체 전반과 생리적인 부분이라 아직까지는 완벽한 연구가 이루어지지는 않은 것 같습니다. 개인차도 있고요

 

 

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좋은 수면을 위한 TIP

우선 그렇게 실행해본 분이 매우 적겠지만, 수면도 연습과 패턴을 찾는 게 중요합니다. 같은 컨디션이나 패턴으로 비슷한 장소에서 잠들되 어느 시간에 잠들었을 때 가장 개운한지, 어느 정도 시간을 수면을 취하는게 가장 좋은지, 어느정도 수면환경이 가장 좋은지를 체크해보고 가장 잘 맞는 수면 환경과 시간을 습관들이는 게 가장 좋습니다. 아침에 일어났을 때 그야말로 극심한 피로와 으악 소리가 나오는 컨디션이 되는 이유는 여러 가지 외부적 요인이 있을 수 있습니다.(음주, 늦은 수면시간, 스트레스 등등) 하지만 보편적으로 비렘수면상태에서 렘수면을 거치지 않고 바로 깨어서 이완되어 있던 신체기능들이 갑자기 움직이는 과정에서 찾아오는 반동 같은 겁니다. 보편적으로 개인차는 있지만 사람은 눈에 들어오는 빛이 적어지면 호르몬 분비와 조절을 통해 신체를 이완시키고 잠에 들게 되고, 들어오는 빛이 많아지고 주변이 밝아지면 몸이 스스로 깊은 잠에서 얕은 잠으로 바뀌면서 자연스레 눈을 뜨게 되는데 이럴 경우에 대부분 개운하게 수면을 취했다고 느끼게 됩니다.

하지만 일상이 마음대로 되지 않듯, 등교, 출근, 약속 등으로 어쩔 수 없이 피곤을 무릅쓰고 일어나야 할 때는 기상하면서 다음과 같은 행동들이 도움이 됩니다.

• 일어나서 바로 벌떡 일어나지 말고 천천히 일어나서 몸에 힘을 빼고 천천히 움직이면서 기지개를 켭시다.
• 기상하시면서 방안에 빛이 충분히 들어오도록 커튼을 걷는다던지 빛이 있는 곳으로 서서히 움직입시다.
• 몸에 조금 힘이 돌기 시작하면 샤워를 하면서 가벼운 마사지로 몸에 혈액이 잘 순환되도록 합시다.
• 아침식사를 합시다. 근육은 풀었고 혈액이 움직이기 시작하니 위장에 음식을 넣어서 혈액순환을 가속하고 위장들이 운동을 시작하게 됩니다.
• 식사가 여의치 않으시면 물이나 커피 차를 마시는 것도 도움이 됩니다.
• 몸이 조금 풀리고 움직이는데 뻗뻗함이 없어지면 가벼운 스트레칭을 5분 정도 해주시는 것도 좋습니다.
• 휴식을 취하고 수면을 취하는 시간에 기상하는 시간 역시 포함해서 여유로운 기상을 하시길 추천드립니다.

 

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수면자세

그렇다면 수면을 취할 때 자세는 어떤 게 가장 좋을까요? 이 부분은 의견과 논란도 많고 개인차도 많지만 사실 우리 신체는 자신에게 가장 맞는 수면자세를 취하려고 한다는 게 가장 유력한 정설입니다. 실제로 잠드는데 이자세 저자세를 취해 보다 보면 가장 편안한 자세가 있게 마련이고 그 자세로 잠들기도 하죠? 어느 정도 신체에 방해가 되는 정도는 신체가 스스로 커버할 기능성을 갖추고 있기 때문에 자세는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 아래는 잠자는 자세에 대한 여러 가지 명칭입니다. 재미로 봐주세요.

• 개잠 : 강아지처럼 머리와 팔다리는 오므리고 자는 자세
• 겉 잠, 선잠, 수잠, 여윈잠 : 깊이 들지 못하는 잠
• 괭이잠, 노루잠, 토끼잠 : 깊이 잠들지 못하고 계속 깨는 잠
• 고주박잠, 말뚝잠 : 의자 같은 곳에 꼿꼿이 앉아서 자는 잠.
• 귀잠, 꿀잠, 단잠, 쇠 잠 : 아주 깊게 든 잠.
• 그루잠, 두벌 잠 : 깨어났다가 다시 든 잠.
• 꽃잠 : 깊게 든 잠. 또는 신혼부부자 처음으로 함께 자는 잠.
• 꾀잠 : 안 자면서 자는 척하는 것.
• 나비잠 : 두 팔을 머리 위로 벌리고 자는 잠.
• 들껏잠 : 누은 자리에 그대로 있지 않고 마구 돌아다니며 자는 잠.
• 등걸잠 : 깔고 덮을 것이 없어서 옷을 입은 채로 아무데서나 누워 자는 잠.
• 멍석잠 : 너무 피곤해서 아무데서나 쓰러져 자는 잠
• 새우잠 : 등을 구부리고 옆으로 웅크리고 자는 잠.
• 칼잠 : 좁은 공간에서 여러 명이 몸을 옆으로 하고 불편하게 자는 잠.
• 한댓잠 : 노숙, 야숙
• 헛잠 : 자나 마나 한 잠.

 

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이상 수면에 대한 여러 가지 정보와 잘 자는 팁 개운하게 하루를 보내기 위한 정보들을 담아 봤습니다. 운동을 시작하면서 건강에 관심이 생기고 적정 수면시간 찾기에도 도전해 보고 체크도 해보고 해서 다른 사람보다 많은 부분을 안다고 생각했는데 모르고 시행했지만 확실히 틀린 방법을 시행한 적은 없는 거 같아서 다행인 듯싶습니다. 잠을 잘 못 주무시는 분도,  잘 잠들어서 개운하지 못하신 분도, 매일 스트레스와 피로로 정서적으로 날카로우신 분들에게도 많은 도움이 되기를 바라고 다들 조금씩 시간과 신경을 쓰셔서 개운하고 아름다운 하루 보내시길 바랍니다.